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Nun die Beine im schnellen Wechsel jeweils bis kurz vor den Boden führen. Rumpf hochrollen und den Ball noch höher Richtung Decke strecken Bild rechts. Nun den Ball mit möglichst viel Druck zu Boden werfen und wieder auffangen Bild rechts. Eine der Fitnessübungen die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für gymnastik zum abnehmen für zuhause Trizepsmuskulatur.

Auch bei diesen Fitnessübungen gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Gymnastik zum abnehmen für zuhause eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln und fördert bei diesem wokout den Muskelaufbau.

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Weiterlesen: Brücke rückwärts. Eine weiterführende und überaus anspruchsvolles workout zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen.

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Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Fitnessübungen angespannt. Für das Muskelaubau Training ohne Geräte leicht von zuhause aus möglich. Weiterlesen: Liegestütz Unterarme.

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Eine der anspruchsvollen Fitnessübungen ist der Liegestütz. Die Liegestütz sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Dabei wir die Tricepsmuskulatur aufgebaut und gestärkt.

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Weiterlesen: Seitliche Bauchmuskeln. Sinn der Übungen sind die Kräftigung der gesamten Muskulatur, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Weiterlesen: Kniebeuge.

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Die Kniebeuge im Ausfallschritt, eine der guten Fitnessübungen, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein.

Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt. Dieses workout eignet sich gut zum Muskelaufbau, sowie zum Abnehmen. Weiterlesen: Kniebeuge im Ausfallschritt.

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Hinterer Oberschenkel Eine der schwierigen Fitnessübungen, für die Sie einen stabilen und starken Körper benötigen. Fitnessübungen der Knieliegestütz Diese Gymnastik zum abnehmen für zuhause ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Krafttraining ohne Geräte zuhause Dieses workout eignet sich hervorragend zur Aktivierung und zum Muskelaufbau ihrer Arme und Schultern.

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Variante: Kombiniert den Squat mit kleinen Kicks, die ihr nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht. Oder macht die Übung durch zusätzliches Gewicht noch effektiver. Dazu könnt ihr zum Beispiele kleine Hanteln benutzen oder eine Kettlebell.

Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Beim Runterkommen den Rücken nicht ganz gymnastik zum abnehmen für zuhause Boden ablegen. Variante: Um die Übung zu erschweren, könnt ihr jeweils ein Bein ausstrecken und auf Höhe des anderen Beins anheben. Der dadurch erzeugte Energieverbrauch hilft beim Abnehmen und durch die Stärkung der Muskulatur können Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

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Da diese Übung einarmig ausgeführt wird, solltest du darauf achten, dich an etwas abzustützen, das nicht wegrutschen kann. Sowohl der obere als auch der untere Rücken sollte gerade gehalten werden. Wenn der Blick nach vorne gerichtet ist, wird nämlich die Halswirbelsäule zu stark überstreckt.

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Hier findest du ein Video für die Ausführung des Kurzhantelruderns. Die fünfte Übung sind Planks, welche bekanntlich statisch ausgeführt werden.

Das bedeutet, dass keine Wiederholungen absolviert werden, sondern die Position für eine bestimmte Zeit lang gehalten wird. Bei den Planks solltest du darauf achten, dass du deinen Bauch und die restliche Stützmuskulatur aktiv anspannst. Nur so gymnastik zum abnehmen für zuhause die Übung wirklich effektiv und du kannst Verletzungen vermeiden.

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Um auch im oberen Bereich des Körpers stabil zu bleiben, soltlest du die Schultern leicht nach hinten und unten ziehen. Dadurch vermeidest du, dass dein oberer Rücken einrundet.

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Hier findest du ein Video für die Ausführung der Planks. Wenn es um einen wohlgeformten Po geht, dann sind Hip Thrusts eine der absolut besten Übungen, die es gibt.

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Zusätzlich dazu stärken sie auch den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur. Da wir zu diesem Zeitpunkt in unserem Training schon etwas ermüdet sein werden, haben wir mit Hip Thrusts bewusst eine etwas lockere Übung ausgewählt.

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Wenn du noch nie Hip Thrusts gemacht hast, wirst du schnell merken, warum sie den Po so effektiv trainieren. Achte darauf, dass du ihn am obersten Punkt wirklich stark aktivierst und den Gluteus "Pomuskel" spürst.

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Du solltest den Po zwar bewusst aktivieren und am obersten Punkt anspannen, aber deine Hüfte trotzdem nicht überstrecken. Wenn dein Bauch und deine Oberschenkel eine Linie bilden, reicht das vollkommen. Dein Workout ist dadurch effektiver, du baust schneller Muskelmasse auf und verbrennst mehr Kalorien.

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Hier findest du zwei effektive Workouts für dein Training mit dem eigenen Körpergewicht, die du easy zuhause machen kannst:. So klappt's.

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Diese Übung eignet sich hervorragend um ihre Beinrückseite zu stabilisieren und zu stärken. Zudem trainieren Sie mit dieser Übung ihre Pomuskulatur und ihren unteren Rücken. Auch die Wadenmuskulatur wird als Hilfsmuskel benötigt. Legen Sie sich in der Ausgangsposition in die Rückenlage.

Ihre Figur ist dabei gestreckt. Ihre Arme dürfen Sie als Stütze seitlich neben dem Körper benutzen. Ihr Kopf schaut nach oben.

Sind Sie am höchsten Punkt angelangt halten Sie diese Position kurz. Senken Sie ihren Körper danach wieder ab.

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Sie sollten ein Ziehen in der Beinrückseite, im Po und im unteren Rücken verspürt haben. Vor allem die Beinrückseite wird durch diese Übung beansprucht. Experten dieser Übung halten ihren Körper die ganze Zeit über unter Spannung und senken ihn nur bis knapp über den Boden ab.

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Denken Sie an ihre Atmung. Atmen sie zudem aus, wenn Sie ihren Rumpf anheben und atmen Sie ein wenn Sie ihn wieder absenken. Weiterlesen: Hinterer Oberschenkel. Diese Art ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Wer die Grundübungen wie Liegestütz noch nicht beherrscht, der kann sich zunächst an Übungen wie dem hier gezeigtem Knieliegestütz versuchen.

Sind die Knieliegestütz kein Problem mehr, sollte zum Liegestütz gewechselt werden. Mit diesen Fitnessübungen trainieren sie wunderbar ihre Brust- und Trizepsmuskulatur. Zudem wird die vordere Schulter beansprucht. Möchten Sie eine pralle und straffe Brust gymnastik zum abnehmen für zuhause schöne und starke Arme, dann ist diese Übung optimal für Sie.

Der Kopf zeigt bei diesem workout in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten.

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Senken Sie nun langsam ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf die Spannung im Mittelkörper nicht zu verlieren.

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Die Arme führen Sie dabei eng am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab wie sie können. Forgeschrittene berühren mit ihrer Brust den Boden.

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Heben Sie den Oberkörper danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Weiterlesen: Knieliegestütz.

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Dieses workout eignet sich hervorragend zur Aktivierung und zum Muskelaufbau ihrer Arme und Schultern. Gekräftigt wird dabei vor allem der obere und mittlere Rücken.

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Sie eignet sich aber auch super zur Erwärmung und Aktivierung der Schultern und Arme. Nutzen Sie diese Fitnessungen für einen schönen und starken Rücken. In der Ausgangslage legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.

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Die Arme liegen zur Seite gymnastik zum abnehmen für zuhause ausgestreckt. Heben Sie so hoch, dass sie eine ordentliche Spannung im oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab. Um verstärkt die Körpermitte anzusprechen, modifizieren Sie diese indem Sie ihre Arme schräg nach unten halten.

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Heben Sie diese nun mit den Handinnenflächen nach oben zeigend an. Beginner dürfen ihre Arme nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene halten ihre Arme die ganze Zeit über unter Spannung. Weiterlesen: Rücken Flieger.

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Kräftigen und stabilisieren Sie ihren unteren Rücken bei diesem workout. Dieses Training eignet sich gut um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu beseitigen.

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Legen Sie sich in der Ausgangsstellung auf den Bauch. Ihr Kopf zeigt dabei nach unten und die Arme liegen neben dem Körper.

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Heben Sie nun langsam ihren Oberkörper mitsamt der seitlich liegenden Armen an. Heben Sie so lange bis sie ein Ziehen im unteren Rücken verspüren. Dann senken Sie ihren Körper wieder ab. Übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden.

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Für zuhause ein leichtes Anheben des Oberkörpers reicht für eine Stärkung des unteren Gymnastik zum abnehmen aus. Beginner können ihren Oberkörper nach einer Wiederholung absetzen. Fortgeschrittene versuchen den Oberkörper die ganze Zeit über in der Luft zu halten. Weiterlesen: Rücken Fit. Diese Fitnessübungen in Bodenlage eignen sich hervorragend um ihre Beininnenseite zu stärken.

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Dies fördert zudem die Straffung der Haut im Beinbereich und führt ganz allgemein zu einer schönen Form. Setzen Sie sich für diese Fitnessübungen zunächst auf den Boden.

Stützen Sie sich nun seitlich auf ihrem Unterarm Arm ab. Die andere Hand kann ebenfalls als Stütze verwendet werden.

Stellen Sie nun das obere Bein über das untere Bein auf dem Boden ab. Das untere Bein bleibt gestreckt. Heben Sie nun das untere gestreckte Bein so weit sie können vom Boden ab.

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Sie sollten nun ein Ziehen in der Muskulatur der Beininnenseite verspüren. Wiederholen sie diese Fitnessübungen mal und wechseln Sie danach auf die andere Seite.

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Denken Sie zudem daran beim Hochheben des gestreckten Beins auszuatmen und beim Absenken des Beins wieder einzuatmen. Fortgeschrittene schaffen diese Fitnessübungen gymnastik zum abnehmen für zuhause ihr arbeitendes Bein auf dem Boden abzusetzen.

Weiterlesen: Beininnenseite. Zum Abnehmen und Muskelaufbau das workout für den unteren Körperbereich. Nicht nur der untere Körper werden durch diese Fitnessübungen erwärmt.

Ihre gesamten Muskeln werden dabei leicht erwärmt.

Zudem aktivieren Sie ihr Herz-Kreislaufsystem. Die Beingrätsche eignet sich perfekt zur gleichzeitigen Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur.

Begeben Sie sich in eine leicht gegrätschte Position. Verlagern Sie nun abwechselnd ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt.

Achten Sie bei diesen Fitnessübungen auf eine gerade Wirbelsäule bei der Übungsausführung. Die Arme dürfen gymnastik zum abnehmen für zuhause, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Sie sollten während der Übungsausführung eine Dehnung in der Beinrückseite des gestreckten Beins und eine Spannung im Oberschenkel des angewinkelten Beins verspüren.

Weiterlesen: Beingrätsche. Eine der sehr guten Fitnessübungen für einen straffen Po und eine starke Oberschenkelrückseite. Diese Übungen stärken ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Legen Sie sich zunächst gestreckt auf die Fitnessmatte. Ihr Kopf schaut dabei auf die Erde.

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Heben Sie nun die gestreckten Beine leicht ab, bis sie eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren. Spannen Sie beim Hochheben bewusst ihre Pomuskulatur an.

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Sie sollten ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite und im Po verspüren. Achten Sie dabei darauf den Unterkörper die ganze Zeit gestreckt zu halten. Am Ende der Bewegung senken sie die Beine wieder ab. Denken Sie daran beim Anheben der Oberschenkelrückseite auszuatmen und beim Absenken wieder einzuatmen.

Weiterlesen: Unterer Rücken.

Laut Studien ist die effektivste Art zum Abnehmen und Körperfett reduzieren eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Wenn Sie die Zeit.

Das workout eignet sich hervorragend um ihren Muskelaufbau zu erhöhen. Sie werden nicht nur straffere und schönere Beine erhalten, sondern ihren Unterkörper zudem stärken und kräftigen.

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Nicht nur der Unterkörper werden dabei beansprucht. Auch Bauch und Rücken werden benötigt um eine stabile Position beizubehalten. Ein gutes Training für die Stabilisierung des gesamten Körpers. Für die Durchführung setzen sich sich auf den Boden.

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Die Beine sind gestreckt vor ihrem Körper und die Arme werden seitlich oder hinter dem Körper als Stütze verwendet.